Dieta ketogenikoa zenbait gaixotasun tratatzeko eta prebenitzeko garatu zen, baina gehiegizko pisuaren aurkako borrokan hain eraginkorra izan zen, non azkar hedatu zen pisua galtzeko metodo eraginkorretako bat bezala. Orain kirolariek, ekintzaileek eta Hollywoodeko izarrek erabiltzen dute. Karbohidrato gutxiko dieten taldean sartzen da, hau da, gutxieneko sakarido kopuru bat dauka, baina gantz eta proteina asko. Proteina, gantz eta karbohidratoen eguneroko dieta ehunekotan honelakoa da: 20/55/5, hurrenez hurren.
Keto dietaren funtsa. Ketosia
Keto dietak karbohidrato azkar eta konplexuenak baztertzen ditu, baina gantz kopuru handia dauka. Jakina da sakaridoak garunaren energia-iturri nagusia direla, baina haien ingesta nabarmen murrizten denean (eguneko 20 g baino gutxiago), gorputzak ketosi-prozesua hasten du, hau da, biltegiratutako koipea erabiltzen hasten da. Hau karbohidratoetan aberatsak diren landare-elikagaien gabezia baldintzetara egokitzeko mekanismo naturala da. Ondorioz, gibelean gorputz zetonikoak sortzen dira gantz-azidoetatik, erregai alternatibo gisa jokatzen dutenak. Normalean, gorputzak energiaz hornitzeko behar duen adina sintetizatzen dira, hau da, guztiak erabiltzen dira. Ketosia baraualdi oso batek ere eragin dezake hainbat egunetan, baina ikuspegi hau ez da ia erabilgarria. Dieta ketogenikoa ez da hain estresagarria zentzu honetan, ez duzulako batere gosez hil behar.
Seinale hauek gorputza ketosi egoera batean sartzen ari dela adierazten dute:
- dieta-aldiaren hasieran nekea eta ahultasuna areagotzea (karbohidratoen gabeziaren erreakzioa da, egun batzuen buruan egoera normaltasunera itzultzen da);
- odolean β-hidroxibutiratoaren igoera (azido beta-hidroxibutirikoak gorputz zetonikoak aipatzen ditu) eta glukosaren murrizketa (adierazle hauek laborategiko probetan zehazten dira; normalean, odoleko zetonen maila ez da 0, 5-3 mmol / baino handiagoa izan behar). l, glukosa - 4, 5-5 mmol/l);
- azetonaren usaina ahotik, gernutik eta izerditik;
- Lehenengo astean gorputzaren pisuaren beherakada nabarmena (hasieran, glukogeno hostoekin ura), gero pisua ez da hain intentsiboki murriztuko;
- gosea gutxitzea.
Keto dietaren oinarrizko printzipioak
Karbohidrato gutxiko dieta guztiak bezala, keto dietak azukrea, gozokiak, gozokiak, postreak eta fruta gozoak erabat baztertzea dakar. Eguneroko dietan karbohidratoak gutxitzen dira. Horren truke, koipeen kontsumoa areagotu egiten da, animalia jatorrikoak barne, eta ur arrunt asko edan behar duela ere omen da. Oro har, egunean 150 g gantz, 90 g proteina eta 50 g karbohidrato baino gehiago kontsumitzen dira.
Keto dietaren eraginkortasuna
Dieta normal batekin, gorputzak gantzak gordetzen ditu egun euritsu baterako, eta karbohidratoak erabiltzen ditu erregai gisa. Baina sakaridoak hornitzen ez direnean, ketosia hasten da. Keto dieta duten elikagaien kaloria-edukia nahiko altua denez, ez dago gose sentimendurik, matxurak izateko arriskua gutxienekoa da eta odoleko glukosa-mailen jauzi zorrotzak ere ez dira ikusten. Dietan gantz eta proteina asko daudenez, gehiegizko pisua ez da azkar desagertzen, baina dieta utzi ondoren ere, galdutako kilogramoak ez dira denbora laburrean itzuliko, aldaketa nabarmenik ez baitago. ingesta kalorikoan.
Dieta ketogenikoaren barietateak
Keto dietak hainbat aukera ditu, gantz, proteina eta karbohidrato kopuruaren arabera (ehunekotan):
- 65–70/20/10–15 helburua;
- 75/15–20/5–10 ziklikoa astegunetan; 25/25/50 asteburuak);
- proteina asko 60-65/30/5-10.
Target kirolariek erabiltzen dute gehien, karbohidrato gehiago behar dituztelako (70-80 g inguru). Entrenamendu aurretik eta ondoren jaten dituzte.
Ziklikoak asteburuetan dieta orekatuagoa dakar, baina murrizketa zorrotzak gainerako 5 egunetan.
Proteina handiko keto dieta ketogenikoa deitzea zaila da, ez baitu ketosi prozesua hasten, baina pisu galerari dagokionez, efektu egokia nabaritzen da. Kasu honetan, ia 120 g proteina eta 130 g gantz kontsumitzen dira.
Dietaren onurak
Praktikak frogatu du dieta ketogenikoa benetan eraginkorra dela pisua galtzeko baliabide gisa. Pisua galtzeko aukera ematen du muskulu-ehuna galdu gabe eta gosez hiltzeko beharra. Hau da bere abantaila nagusia. Askaria egiteko aukera ematen du eta ez du janari frijituak eta gatza erabat baztertzea eskatzen. Aldi berean, haragia baimendutako beste edozein produkturekin jan daiteke. Hala ere, ez da orekatua, beraz, ezin da gomendatu epe luzerako erabilerarako. Ez da produktuen kaloria-edukiari buruzko gomendioak ematen, baina adituek diote hobe dela eguneko 5000 kcal ez gainditzea, bestela eraginkortasuna arbuiagarria izango da.
Horrez gain, honako bilakaera positibo hauek adierazi dira:
- larruazaleko egoera hobetzea aldez aurretik aknea pairatzen zutenen artean;
- odol-presioan jauzirik ez, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku minimoa;
- hainbat tumore motaren hazkundea moteltzea, minbizia barne;
- Alzheimer gaixotasunaren, Parkinsonaren, epilepsiaren agerpenen murrizketa nabarmena.
Dietaren desabantailak
Alderdi positibo guztiekin, keto dietak bere eragozpenak ditu:
- azetonaren usaina, eta pisu galera zenbat eta biziagoa izan, orduan eta indartsuagoa da, baina hori ez da patologiatzat hartzen;
- suminkortasuna, insomnioa, buruko mina eta goragalea areagotzea ketosia hastean;
- zuntz gabeziaren ondorioz idorreria;
- ketoazidosia garatzeko arriskua (gorputz zetonikoak gehiegi sortzen dira, eta horren ondorioz gorputzaren azido-base oreka oxidaziorantz aldatzen da).
Kontraindikazioak
Dieta ketogenikoa debekatuta dago baldintza hauetan:
- haurdunaldia eta edoskitzea;
- kolesterol altua;
- diabetes mellitus;
- gaixotasun gastrointestinalak, giltzurrunetako arazoak;
- tiroide guruinaren funtzionamendu txarra;
- porfiria.
Keto Dieta: Baimendutako elikagaiak
- Haragia, hegaztiak, arrainak eta itsaskiak gantz edukien mugarik gabe.
- Perretxikoak.
- Findu gabeko landare-olioak, gurina, animalia-koipea, maionesa eta beste saltsa batzuk, baina konposizioan azukrerik eta almidoirik gabe.
- Fruitu lehorrak, haziak.
- Barazki berdeak, belarrak, gozoki gabeko fruituak, zitrikoak.
- Gantz handiko esnekiak.
- Gaztak.
- Arrautzak.
- Ur minerala, tea, kafeina deskafeinatua.
- Kirol-elikadurarako proteina-shakeak.
Debekatutako produktuak
- Almidoi eduki handia duten barazkiak (patatak, azenarioak edo beste sustrai-barazki batzuk).
- Fruitu gozoak (platanoak, pikuak, datilak, kakiak, mahatsak, abrikotak).
- Azukrea, postreak, gozogintza, irin produktuak, zerealak.
- Lekaleak.
- Erosi ontziratutako zukuak.
- Kafeina, alkohola.
Lagina asteko keto dieta menua gizonezkoentzat
- Gosaria: arrautza nahasia, behi txuleta.
- Bigarren gosaria: proteina astindua.
- Bazkaria: barazkiekin labean egindako arraina, arroz marroia edo alabea.
- Merienda: gazta fruitu lehorrekin edo haziekin (kalabaza, ekilorea).
- Afaria: oilasko xerra (egosia), barazki entsalada oliba olioz jantzia.
- Gosaria: arroz integrala, osoko ogia, aguakatea.
- Bigarren gosaria: zopa haragiarekin, albondigak, barazki entsalada.
- Bazkaria: gazta koipea, sagar bat.
- Arratsaldeko merienda: mariskoa, gazta.
- Afaria: esne hartzitua, jogurta (betegarririk gabe) edo gantz handiko kefir.
- Gosaria: arrautza eta urdaiazpikoa, osoko ogia, gurina.
- Bigarren gosaria: 2 arrautza, gazta.
- Bazkaria: oilasko zopa, txuleta, barazki entsalada.
- Merienda: jogurta (betegarririk gabe).
- Afaria: perretxikoak gaztarekin labean, barazki entsalada krema garratzaz jantzia.
- Gosaria: arrain txuletak, barazki entsalada, jogurta (betegarririk gabe).
- Bigarren gosaria: gazta fruitu lehorrekin.
- Bazkaria: borsch, entsalada haragi edo arrautzekin, azukre eta almidoirik gabeko maionesarekin jantzia.
- Arratsaldeko askaria: proteina-shakea.
- Afaria: zainzuriekin labean egindako arraina, gazta.
- Gosaria: arrautza egosiak (gogorra edo biguna), oilasko xerra egosia, barazki entsalada gurinarekin.
- Bigarren gosaria: osoko ogia, gazta.
- Bazkaria: krema zopa txistorra egosiarekin, haragi entsalada.
- Merienda: sagarrak edo udareak (gozotu gabe).
- Afaria: arraina labean, barazki berde entsalada.
- Gosaria: arrautza nahasia, gazta.
- Bigarren gosaria: 2 laranja.
- Bazkaria: arrain zopa, barazkiak plantxan, oilasko txuletak.
- Arratsaldeko askaria: proteina-shakea.
- Afaria: oilasko xerra egosia, itsaskia (entsalada).
- Gosaria: ogia kakahuete-gurinarekin, arrautza nahasia belarrekin eta gaztarekin.
- Bigarren gosaria: gazta gantz fruitu lehorretan.
- Bazkaria: oilasko-salda zopa, txahala txuletak, barazki entsalada.
- Merienda: gantz osoko jogurta betegarririk gabe.
- Afaria: arrain egosia, barazkiak plantxan.
Emakumeentzako asteko keto dieta menuaren adibidea
- Gosaria: arrautza nahasia, barazki entsalada haragiarekin edo txistorra egosia.
- Bigarren gosaria: gazta, sagarra.
- Bazkaria: haragi salda koipetsua, arroz marroia barazkiekin.
- Merienda: betegarririk gabeko jogurta.
- Afaria: barazkiekin labean arrain gorria.
- Gosaria: arraina zrazy, ogia urdaiazpikoarekin.
- Bigarren gosaria: aguakatea sesamo haziekin edo liho haziekin.
- Bazkaria: bortxa, arrain txuleta, barazkiak.
- Arratsaldeko merienda: ryazhenka.
- Afaria: entrekota, berdeak.
- Gosaria: tortilla urdaiazpikoarekin, barazki fresko entsalada.
- Bigarren gosaria: gazta fruitu lehorrekin.
- Bazkaria: oilasko salda, untxi haragia, entsalada.
- Merienda: jogurta edo kefir.
- Afaria: kalabazin krepe, oilasko xerra labean.
- Gosaria: haragi entsalada (haragia, arrautza egosiak, barazkiak).
- Bigarren gosaria: gazta.
- Bazkaria: arrain zopa, albondigak, barazki entsalada.
- Arratsaldeko merienda: ryazhenka.
- Afaria: gibel pate, barazki entsalada berdea oliba olioz jantzia.
- Gosaria: indioilarra, kakahuete-gurin ogia.
- Bigarren gosaria: fruitu lehorrak.
- Bazkaria: krema zopa, arrain pastelak.
- Arratsaldeko merienda: ryazhenka.
- Afaria: xanpainak gaztarekin labean, barazkiak.
- Gosaria: gazta tartak, sagarra.
- Bigarren gosaria: aguakatea.
- Bazkaria: oilasko salda, barazki entsalada berdea krema garratzaz edo koipe osoz jogurtez jantzia.
- Arratsaldeko merienda: ryazhenka.
- Afaria: oilasko saltxitxak, pepinoak.
- Gosaria: arrautza nahasia, ogia, aguakatea eta urdaiazpikoa.
- Bigarren gosaria: gazta.
- Bazkaria: krema zopa perretxikoekin, oilasko xerra, barazkiak plantxan.
- Arratsaldeko merienda: jogurta.
- Afaria: usoak.
Otordu nagusiak nahikoa ez badira, fruitu lehor edo kalabaza hazi eskukada bat, ekilore haziak, %90 txokolate beltza, azukrerik gabeko esne bat mokadu gisa erabil daiteke.
Dieta Ketogenikoari buruzko maiz egiten diren galderak
Zer da ketoflu?
Pertsona batzuek hasieran nekea, insomnioa, suminkortasuna, arreta gutxitzea eta hesteetako ondoeza izan ditzakete. Sintoma horiei ketoflu deitzen zaie eta ketosiaren hasierarekin lotuta daude. Normalean egun batzuen buruan alde egiten dute. Egoera arintzeko, keto-dieta batera aldatzea gomendatzen da ez berehala, karbohidratoen kontsumoa pixkanaka murriztea baizik.
Keto dietan krisiak gerta daitezke?
Hau ez da baztertzen, uraren eta mineralen oreka aldatzen duelako. Fenomeno desatsegin hori gerta ez dadin, osagarri mineralak hartu behar dira: sodioa, potasioa eta magnesioa.
Zenbat proteina kontsumitu behar da?
Dietan proteinen proportzioa ez da % 35 baino handiagoa izan behar, bestela intsulina areagotu daiteke eta zetonak gutxitu egingo dira.
Ez al zenuke karbohidratorik jan behar?
Oso garrantzitsua da kurtso hasieran karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea, baina 2-3 hilabete igaro ondoren postre motaren bat ordaindu dezakezu eta, ondoren, berriro dietara itzuli.
Dieta ketogenikoa denbora luzez jarraitu daiteke, ikuspegi egokiarekin eta digestio-aparatuaren gaixotasun kronikorik gabe, onuragarria izango da, hala ere, bigarren mailako efektuek denbora luzez irauten badute, hobe da uko egitea eta kontsultatzea. mediku bat.